POPEYE (FOTO: MAURO NAKATA)
Está na hora de colocar um fim na ideia de que vegetarianos são magricelas fracos e anêmicos. Mike Tyson, Tobey Maguire, Brad Pitt, Ricky Martin e Rodrigo Santoro são alguns de uma lista imensa de adeptos. Segundo pesquisa do IBOPE (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística), 8% da população das principais capitais e regiões metropolitanas do Brasil é vegetariana, com a mesma incidência entre homens e mulheres.
Diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, ser vegetariano não significa ter um problema alimentar a ser resolvido. É uma dieta sem grandes diferenças, com algumas poucas substituições. “A ingestão proteica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas”, diz Thiago Volpi, nutrólogo e médico esportivo do Espaço Volpi, de São Paulo. Ganhar massa muscular seguindo uma dieta rica em fibras e pobre em calorias, com abundância de frutas e legumes, é um desafio maior, claro – mas com orientação certa é totalmente possível.
Brad Pitt e Mike Tyson, vegetarianos (Foto: Kevork Djansezian e Christopher Polk/ Getty Images)
BRAD PITT E MIKE TYSON, VEGETARIANOS (FOTO: KEVORK DJANSEZIAN E CHRISTOPHER POLK/ GETTY IMAGES)
Saber o tipo de vegetariano que você é faz toda a diferença, principalmente na hora de comprar alimentos. Vegetariano estrito não consome carne, ovos, mel, laticínios e derivados de animais (gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes); lactovegetariano não se alimenta de carne e ovos; ovovegetariano não ingere carne e laticínios; e ovolactovegetariano não come carne.
Para a construção de músculos, ser ovolactovegetariano facilita, devido à ampla opção de fontes de proteínas: ovos, whey protein, queijo cottage, leite, etc. Opte também por suplemento de proteína de farinha de soja (Kinako), ervilha, farinha de arroz, nozes, feijão, grão de bico, amêndoas, castanhas e lentilhas. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, em proporções nutricionais, sete colheres de sopa de feijão cozido substituem 100 gramas de carne.
Consumir alimentos integrais é fundamental. “Eles têm mais proteínas e vitaminas do complexo B do que os refinados. É uma forma certeira de complementar a alimentação”, diz a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi, de São Paulo.
Encha o prato!
Conheça os nutrientes contidos nos alimentos de origem animal e saiba como substituí-los, segundo o nutrólogo e médico esportivo Thiago Volpi
Proteínas
Consuma fontes proteicas de origem vegetal, como feijão, grão de bico e soja. A quinoa, assim como a soja, é fonte de proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a construção de tecidos e músculos. Troque o arroz pela quinoa em grãos.
Ferro
Coma aveia, feijão, folhosos verdes e brócolis. Para que o ferro seja melhor absorvido, basta ingerir com alimentos que contenham vitamina C (frutas cítricas, tomate, morango, pimentão, goiaba e maçã).
Cálcio
Ele é essencial para ossos fortes e tem papel fundamental na contração muscular. Para quem não consome laticínios, as fontes alternativas são: espinafre, couve,
brócolis e amêndoas.
Zinco
É um mineral que pode ser facilmente negligenciado por vegetarianos. Sua deficiência pode afetar as habilidades motoras e os níveis de testosterona. Coloque no prato sementes de abóbora, gergelim, amêndoas, nozes, macadâmia e farinha de aveia.
Vitamina B12
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, principalmente se não consumir leite, queijos e ovos. Segundo Volpi, você encontra vitaminas do complexo B em
cereais integrais.
http://gq.globo.com/Corpo/noticia/2013/06/aprenda-ganhar-massa-muscular-sem-colocar-um-bife-no-prato.html
Sem comentários:
Enviar um comentário