Aprenda a ganhar massa muscular sem comer carne

POPEYE (FOTO: MAURO NAKATA)

Está na hora de colocar um fim na ideia de que vegetarianos são magricelas fracos e anêmicos. Mike Tyson, Tobey Maguire, Brad Pitt, Ricky Martin e Rodrigo Santoro são alguns de uma lista imensa de adeptos. Segundo pesquisa do IBOPE (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística), 8% da população das principais capitais e regiões metropolitanas do Brasil é vegetariana, com a mesma incidência entre homens e mulheres.

Diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, ser vegetariano não significa ter um problema alimentar a ser resolvido. É uma dieta sem grandes diferenças, com algumas poucas substituições. “A ingestão proteica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas”, diz Thiago Volpi, nutrólogo e médico esportivo do Espaço Volpi, de São Paulo. Ganhar massa muscular seguindo uma dieta rica em fibras e pobre em calorias, com abundância de frutas e legumes, é um desafio maior, claro – mas com orientação certa é totalmente possível.

Brad Pitt e Mike Tyson, vegetarianos (Foto: Kevork Djansezian e Christopher Polk/ Getty Images)
BRAD PITT E MIKE TYSON, VEGETARIANOS (FOTO: KEVORK DJANSEZIAN E CHRISTOPHER POLK/ GETTY IMAGES)

Saber o tipo de vegetariano que você é faz toda a diferença, principalmente na hora de comprar alimentos. Vegetariano estrito não consome carne, ovos, mel, laticínios e derivados de animais (gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes); lactovegetariano não se alimenta de carne e ovos; ovovegetariano não ingere carne e laticínios; e ovolactovegetariano não come carne.


Para a construção de músculos, ser ovolactovegetariano facilita, devido à ampla opção de fontes de proteínas: ovos, whey protein, queijo cottage, leite, etc. Opte também por suplemento de proteína de farinha de soja (Kinako), ervilha, farinha de arroz, nozes, feijão, grão de bico, amêndoas, castanhas e lentilhas. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, em proporções nutricionais, sete colheres de sopa de feijão cozido substituem 100 gramas de carne.

Consumir alimentos integrais é fundamental. “Eles têm mais proteínas e vitaminas do complexo B do que os refinados. É uma forma certeira de complementar a alimentação”, diz a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi, de São Paulo. 

Encha o prato!
Conheça os nutrientes contidos nos alimentos de origem animal e saiba como substituí-los, segundo o nutrólogo e médico esportivo Thiago Volpi
Proteínas
Consuma fontes proteicas de origem vegetal, como feijão, grão de bico e soja. A quinoa, assim como a soja, é fonte de proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a construção de tecidos e músculos. Troque o arroz pela quinoa em grãos.
Ferro
Coma aveia, feijão, folhosos verdes e brócolis. Para que o ferro seja melhor absorvido, basta ingerir com alimentos que contenham vitamina C (frutas cítricas, tomate, morango, pimentão, goiaba e maçã).
Cálcio
Ele é essencial para ossos fortes e tem papel fundamental na contração muscular. Para quem não consome laticínios, as fontes alternativas são: espinafre, couve,
brócolis e amêndoas.
Zinco
É um mineral que pode ser facilmente negligenciado por vegetarianos. Sua deficiência pode afetar as habilidades motoras e os níveis de testosterona. Coloque no prato sementes de abóbora, gergelim, amêndoas, nozes, macadâmia e farinha de aveia.
Vitamina B12
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, principalmente se não consumir leite, queijos e ovos. Segundo Volpi, você encontra vitaminas do complexo B em
cereais integrais.

http://gq.globo.com/Corpo/noticia/2013/06/aprenda-ganhar-massa-muscular-sem-colocar-um-bife-no-prato.html

Dicas de refeições e lanches para atletas veganos

Existem muitos tipos de dietas veganas por aí: crudívora, baixo teor de gordura , macrobiótica, sem óleo , sem glúten , e assim por diante . Há também grande quantidade de atletas veganos. A maioria das pessoas tradicionalmente associam ao treino alimentos com alto teor de carboidratos e proteínas animais, mas a questão é que de fato os alimentos à base de plantas podem satisfazer todas as suas necessidades alimentares. Então, o que se deve comer numa dieta vegana pobre em gordura para otimizar o desempenho atlético ?

O que considerar ao escolher alimentos para um treino

 Livestrong.com explica tanto os benefícios do exercício quanto a importância de comer bem para acompanhar um treino. Colocando de maneira simples: o exercício danifica o tecido muscular. Seu corpo se beneficia do exercício na fase de recuperação, quando o tecido muscular é reconstruído mais forte que antes - se o seu corpo tiver os nutrientes adequados para o fazer. Portanto, é importante pensar sobre qual o benefício que determinado alimento irá trazer, quais os nutrientes necessários para diferentes funções , e em que momento seu corpo vai precisar de determinados nutrientes.

Debates sobre qual a melhor dieta para cada situação abundam, mas está provado que dietas ricas em frutas e vegetais são as mais saudáveis ​​. O Comitê de Médicos para uma Medicina Responsável recomenda uma dieta de grãos integrais, legumes , frutas e verduras para fomentar o desempenho atlético . 

Lanches Pré -treino 

Fazer pequenos lanches durante o dia pode ser importante para  atletas que queimam imensas calorias . Lanches óbvios, como vegetais crus e hummus podem ser divertidos se você for criativo (...)

Imediatamente antes de treinar, carboidratos serão uma boa ideia, pois eles são a energia principal que o corpo queima enquanto  está trabalhando. Se você está com pressa , a fruta é uma decisão inteligente . Tâmaras secas também são uma boa , um doce deleite pré-treino , assim como barras energéticas caseiras. Se você for se alimentar um bom tempo antes de um treino , e, portanto, necessitar de algo mais pesado, escolha hidratos de carbono complexos ou uma salada com nozes e sementes.

Um ótimo suplemento vegan, que pode ser ingerido tanto antes como após o treino, chama-se Vega . Criado pelo atleta profissional de ironman vegano Brendan Brazier , Vega é um pó para batido feito de nutrientes totalmente baseado em vegetais. Brendan descobriu que o aspecto mais importante do esporte de resistência é a nutrição, e pesquisou alimentos integrais de origem vegetal , a fim de encontrar os alimentos que ele precisava para optimizar o seu desempenho. Os batidos são ótimos para juntar num smoothie, e as barras energéticas Vega são ideiais para fazer um lanche em movimento.

Lanche Pós- treino 

Para evitar excessos e sobrecarregar o sistema digestivo , escolha alimentos leves imediatamente após o treino . Que sejam de fácil digestão, no intervalo de uma hora após o exercício. Comer corretamente após o exercício intenso é importante para ajudar na recuperação. Proteína na verdade não é o mais importante logo após um treino, e leva mais tempo a digerir ; o alimento perfeito para o pós-treino é fruta , como banana , com um pouco de manteiga de noz , se você está se sentindo com fome . Se você transpirou muito , introduzir um pouco de sal no seu sistema é uma boa idéia para substituir eletrólitos. Fontes naturais de eletrólitos também incluem nozes e frutas e legumes , fazendo da banana com manteiga de amêndoa crua uma ótima opção. O Global Healing Center recomenda uma pitada de sal e vinagre de cidra da maçã himalaia em sua água para repor eletrólitos instantaneamente. E, não se esqueça , você precisa hidratar depois de um treino de qualquer maneira! 

Refeições para atletas veganos

Ao contrário dos lanches logo após o ginásio , uma boa refeição trará mais nutrientes ao seu sistema. Para uma refeição mais leve , experimente um smoothie com sementes de cânhamo , frutas e leite livre de produtos lácteos , como o de soja ou de amêndoa. Grãos germinados e saladas com nozes e abacate também são boas opções. Confira nosso guia sobre como construir as melhores saladas , ou simplesmente seja criativo. Não há limites quanto a frutas e vegetais que você pode jogar numa tigela. 

Se você não for crudívoro, um pouco de arroz integral, e chili de feijão constitui uma boa refeição, mais consistente  para  atletas famintos. Outras idéias para refeições ricas em proteínas incluem lentilhas ou quinoa.

//www.onegreenplanet.org/vegan-food/the-best-low-fat-vegan-meal-and-snack-picks-for-athletes/